Vorige: http://forum.scooterforum.net/forum/f33/fitness-bodybuilding-facts-11-a-181844/
Hier dus weer verder
Basis voeding
Eiwitten
Wat is de rede dat wij sporters eiwitten zo hard nodig hebben? Omdat je spieren voortdurend beschadigd worden door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, zijn de beschadigingen groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. En daarbij komt nog, dat je lichaam ernaar streeft elke beschadiging te supercompenseren - alles wat jij door training of arbeid beschadigt, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. Door dit principe bouw je spieren op, als je met gewichten traint. En ook voor die 'supercompensatie' zijn weer eiwitten nodig. Maar, als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.
Eiwitten doen meer dan alleen spieren opbouwen. Eiwit wordt ook gebruikt om antilichamen op te bouwen, waarmee je lichaam ziektekiemen bestrijdt. Eiwitten worden gebruikt om haar, huid en nagels te laten groeien. Ze dienen als brandstof voor speciale processen in je hersenen. Kortom: Eiwit is onmisbaar voor de mens. Eiwit zorgt voor lichaamskracht, geestelijke energie en weerstand tegen ziekten.
Koolhydraten
Koolhydraten zitten in granen, aardappelen, rijst en fruit. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren. Koolhydraten zijn ook hoogwaardige brandstoffen. Je kunt ze vergelijken met superbenzine - net als superbenzine verbranden koolhydraten allemaal, zonder resten in je lichaam achter te laten.
Vetten
Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam: ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines, zoals vitamine A en D. Ze smeren de gewrichten, net zoals kogellagers gesmeerd worden door vet. Ze dienen - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen.
Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we je niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd.
Veel fanatieke krachtsporters zijn in de problemen gekomen doordat ze te streng met hun voeding waren, en alle vetten uit hun dieet gehaald hadden. Op z’n minst verminderden ze hun groei. Het radicaal uitbannen van vet is vragen om moeilijkheden, en net zo dom als het ouderwetse alles-eten-wat-er-voor-je-voeten-komt. De tijd van het 'bulken' is nu voorgoed voorbij, maar de tijd van de superstrenge, vetloze diëten eveneens. Als je al je vlees grilt of kookt, geen halvarine op je brood smeert en zelfs de hazelnoten uit je muesli vist omdat je bang bent voor de plantaardige vetten die ze bevatten, dan ben je ongezond bezig. Een keertje stevig zondigen is echt niet zo erg. Je zult zien dat het een prikkel geeft om goed door te gaan.
Het opstellen van een voedingsschema
Intergrale trainings visie
Als sporters vragen hoe ze moeten trainen om meer spiermassa, minder vetmassa, een scherpere spierdefinitie, een betere conditie en/of een betere gezondheid te krijgen dan houdt het verhaal meestal niet op met trainen alleen. Om je doelen te halen komt naast training ook voeding, herstel, motivatie en evt. supplementen aan bod. Je kunt ze niet los van elkaar zien, want ze hangen juist sterk met elkaar samen. Als je slecht eet dan kun je trainen wat je wilt, maar dan zul je nooit een hoog rendement behalen. Je kunt je voeding tiptop in orde hebben, maar als je niet hard traint en te weinig rust neemt behaal je niet of onvoldoende resultaten. Ook hier geldt dat het geheel meer is dan de som der delen.
Aanleg
Natuurlijk begint het allemaal bij je genetische eigenschappen, je aanleg. Het potentieel wat je van je ouders meekrijgt. Die bepalen natuurlijk voor een groot deel je mogelijkheden en beperkingen. Je genen kun je niet beïnvloeden, maar dat wil niet zeggen dat je je lijf niet kunt veranderen. De belangrijkste te beïnvloeden factoren zijn: training, herstel, voeding (inclusief voedingssuppletie) en motivatie. Deze vier hangen sterk met elkaar samen. Natural bodybuilding goeroe Hans Kroon noemt het de geïntegreerde visie op trainen. Hieronder in een plaatje gesymboliseerd.
Als je aan fitnessinstructors en trainers vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Bij Integrale trainingsvisie was je al verteld dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen. In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.
Wat is training?
Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport. In de fitness en bodybuilding wordt met prestatievermogen meestal bedoeld: meer spiermassa, meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en een mooiere fysiek.
De trainingsleer maakt gebruik van inzichten uit verschillende wetenschappen, zoals de fysiologie, anatomie, biochemie, endocrinologie, psychologie en de diëtetiek. Een groot deel van de kennis over training komt voort uit ervaringen vanuit de trainingspraktijk.
Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.
Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor gewichttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht, maar er wordt ook een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.
De basisprincipes
In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.
Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.
Overload
Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.
Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent.
Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit en het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo's bij de onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Circuittraining - waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt - heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie gewichttraining wil gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de gewichttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie.
Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten; uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.
Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.
Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.
Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.
Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.
Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.
Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).
Hier dus weer verder
Basis voeding
Eiwitten
Wat is de rede dat wij sporters eiwitten zo hard nodig hebben? Omdat je spieren voortdurend beschadigd worden door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, zijn de beschadigingen groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. En daarbij komt nog, dat je lichaam ernaar streeft elke beschadiging te supercompenseren - alles wat jij door training of arbeid beschadigt, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. Door dit principe bouw je spieren op, als je met gewichten traint. En ook voor die 'supercompensatie' zijn weer eiwitten nodig. Maar, als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.
Eiwitten doen meer dan alleen spieren opbouwen. Eiwit wordt ook gebruikt om antilichamen op te bouwen, waarmee je lichaam ziektekiemen bestrijdt. Eiwitten worden gebruikt om haar, huid en nagels te laten groeien. Ze dienen als brandstof voor speciale processen in je hersenen. Kortom: Eiwit is onmisbaar voor de mens. Eiwit zorgt voor lichaamskracht, geestelijke energie en weerstand tegen ziekten.
Koolhydraten
Koolhydraten zitten in granen, aardappelen, rijst en fruit. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren. Koolhydraten zijn ook hoogwaardige brandstoffen. Je kunt ze vergelijken met superbenzine - net als superbenzine verbranden koolhydraten allemaal, zonder resten in je lichaam achter te laten.
Vetten
Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam: ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines, zoals vitamine A en D. Ze smeren de gewrichten, net zoals kogellagers gesmeerd worden door vet. Ze dienen - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen.
Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we je niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd.
Veel fanatieke krachtsporters zijn in de problemen gekomen doordat ze te streng met hun voeding waren, en alle vetten uit hun dieet gehaald hadden. Op z’n minst verminderden ze hun groei. Het radicaal uitbannen van vet is vragen om moeilijkheden, en net zo dom als het ouderwetse alles-eten-wat-er-voor-je-voeten-komt. De tijd van het 'bulken' is nu voorgoed voorbij, maar de tijd van de superstrenge, vetloze diëten eveneens. Als je al je vlees grilt of kookt, geen halvarine op je brood smeert en zelfs de hazelnoten uit je muesli vist omdat je bang bent voor de plantaardige vetten die ze bevatten, dan ben je ongezond bezig. Een keertje stevig zondigen is echt niet zo erg. Je zult zien dat het een prikkel geeft om goed door te gaan.
Het opstellen van een voedingsschema
Intergrale trainings visie
Als sporters vragen hoe ze moeten trainen om meer spiermassa, minder vetmassa, een scherpere spierdefinitie, een betere conditie en/of een betere gezondheid te krijgen dan houdt het verhaal meestal niet op met trainen alleen. Om je doelen te halen komt naast training ook voeding, herstel, motivatie en evt. supplementen aan bod. Je kunt ze niet los van elkaar zien, want ze hangen juist sterk met elkaar samen. Als je slecht eet dan kun je trainen wat je wilt, maar dan zul je nooit een hoog rendement behalen. Je kunt je voeding tiptop in orde hebben, maar als je niet hard traint en te weinig rust neemt behaal je niet of onvoldoende resultaten. Ook hier geldt dat het geheel meer is dan de som der delen.
Aanleg
Natuurlijk begint het allemaal bij je genetische eigenschappen, je aanleg. Het potentieel wat je van je ouders meekrijgt. Die bepalen natuurlijk voor een groot deel je mogelijkheden en beperkingen. Je genen kun je niet beïnvloeden, maar dat wil niet zeggen dat je je lijf niet kunt veranderen. De belangrijkste te beïnvloeden factoren zijn: training, herstel, voeding (inclusief voedingssuppletie) en motivatie. Deze vier hangen sterk met elkaar samen. Natural bodybuilding goeroe Hans Kroon noemt het de geïntegreerde visie op trainen. Hieronder in een plaatje gesymboliseerd.
Als je aan fitnessinstructors en trainers vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Bij Integrale trainingsvisie was je al verteld dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen. In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.
Wat is training?
Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport. In de fitness en bodybuilding wordt met prestatievermogen meestal bedoeld: meer spiermassa, meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en een mooiere fysiek.
De trainingsleer maakt gebruik van inzichten uit verschillende wetenschappen, zoals de fysiologie, anatomie, biochemie, endocrinologie, psychologie en de diëtetiek. Een groot deel van de kennis over training komt voort uit ervaringen vanuit de trainingspraktijk.
Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.
Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor gewichttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht, maar er wordt ook een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.
De basisprincipes
In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.
Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.
Overload
Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.
Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent.
Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit en het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo's bij de onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Circuittraining - waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt - heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie gewichttraining wil gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de gewichttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie.
Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten; uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.
Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.
Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.
Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.
Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.
Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.
Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).
hmm net mn kwark geprobeerd
- magere kwark vd alberthein 500gr
- 1 sample zakje whey banaan smaak.
Goed roeren, resultaat: fakking goed te doenik heb mn combo gevonden
Ik heb net die night protein gemixt met water en wat siroop.
Het is net pudding wat je dan naar binnen lepelt.
Nog even de smaak finetunen, en dan heb ik ook m'n combo
Ik ga m nu nog met chcolade, bosvruchten en vanille proberen, denkd at t banaan gaat worden.
wel echt protein-loaden zo als je ook de kwark mee pakt
Wat eet je nog meer aan eiwitten dan op een dag? Want teveel is ook niet goed voor (en zoveel in een keer ook niet, lijkt mij
Ik kom met een bakkie kwark s'avonds, whey na het trainen en normale voeding aan m'n 270g per dag.
Ik had Vanille, Banaan, Aardbei, Chocola en Tropische Vruchten.
Aarbei en Tropische Vruchten verre weg het lekkerst.
Die laatste dan ook besteld
Allemaal ook alleen maar met water gemixt, is het met melk beter te drinken?
Hoe breng jij die brinta op smaak? Met whey poeder dan?
Vind het zo flauwig zonder suiker oid..
En weet iemand goede tussendoortjes? (Die dus goed zijn
Bananen, muesli repen etc.
Whey en brinta + water en gewoon killen
Toen ik thuis woonde had ik z'n chill weegschaaltje in de keuken, nu woon ik op mezelf en ben ik een sloeber
ik doe:
2 scheppen whey iso 200 (aarbei o.a)
3 cm brinta (niveau in je shakebeker)
en dan opvullen met water tot ik het kan drinken, dus iets dunner dan een drapje zeg maar.
Drinkt serieus prima weg.
Tussendoor:
- Amandellen
- Walnoten
- Cashewnoten (ongezouten d0h)
- Boterhammen
- Stuk kip
op DBB vind je btw heel veel tussendoortjes
Ik eet ook best vaak van die meergranen koekjes, of een pak rijstewafels
Best vaag trouwens, vorig jaar woog ik tegen de 85kg aan met een bf van 21% +
Nu weeg ik 69 keeg, eet redelijk wat, maar krijg er amper gewicht bij.
nu dus rond de 69/70 kg, met een bf van 12/13 o.a. Maar aankomen lukt amper..
Helaas een tijdje door wat blessures en verhuizing 2 maanden minimaal getraind, nu weer goed opgepakt. Ma/di goed getrained. Gisteren viel me wel op in de sportschool dat ik flink droger ben geworden, als ik aan het trainen ben staat alles echt goed strak en droog.. Best veel definitie.. Zie nu veel aderen enzo. Maar merk wel echt dat ik massa kwijt ben, had eerst een vollere bicep, nu dat stuk na je schouder is best ingevallen, dus je ziet de bicep bal, maar erboven loopt het imo teveel naar binnen. Hoop dat het weer wat voller wordt..
Nu gewoon flink trainen voor de zomer!
Ik train ook nog niet echt lang hoor, ben nu denk ik een 1,5 maand weer bezig met het serieus oppakken ervan (3x pw)..
Vooral het meer eten is erg wennen, normaal vrat ik echt geen moer per dag
Nu merk ik wel dat ik steeds meer op kan, maar ben nog lang niet waar ik moet zijn kwa hoeveelheid.
Heb net ff gemeten haha, lengte is 1 meter 74, gewicht 69,5
Ik ben ook 1.83 bij 70 kg hoor
Denk dat je beter 70 kg bij een acceptabel bf kunt zijn, dan 80 kg bij 20% bf
Ik ben ook pas gister begonnen met cutten, dus ben in principe nog volop bulk.
Zit laatstgemeten op 16%, wil naar 8-10% binnen 12 weken
Last edited:
