Fitness ervaringen!

Status
Not open for further replies.
EN HIER HEB JE EEN KORTE INLEIDING MET bb
MET DANK AAN WWW.dUTCHBODYBUILDING.COM

Bodybuilding voor beginners: Een Korte Intro



1. Introductie

Ok! Je hebt de eerste stap gezet en wil iets doen aan je conditie en/of lichaamsbouw, dit forum is er om je daarbij te helpen. In dit stukje gaan we kort overlopen wat de belangrijkste punten zijn om succesvol te zijn in je doel als bodybuilder of fitnessbeoefenaar.

Regel 1 vergeet alle magazines en boekjes die je in de krantenwinkel vindt. Schema's uit de FLEX of muscle & fitness e.d. zijn niet wat ze je willen doen geloven "de snelste manier om in een paar weken het perfecte lichaam te krijgen." Spiermassa winnen of vet verliezen gaat moeilijk en langzaam,
en voor de één al lastiger als de andere.
Als je optimaal wil groeien of een betere algemene lichaamsconditie op wil bouwen dan zal je hiervoor tijd moeten vrij maken en moeten beseffen dat alle goede dingen niet vanzelf komen.

Er zijn 3 belangrijke factoren die je in acht moet nemen als je progressie wil zien:
Harde, intensieve training
Goed en voldoende eten
Genoeg slaap en rust (dagen of uren waarbij je niet traint of werkt)
Als je die 3 kan perfectioneren of tenminste optimaliseren, dan zal je slagen in je doel. Is 1 van deze factoren niet zoals het hoort, dan kan je progressie nooit optimaal verlopen en zullen de echte resultaten wegblijven. Het is ook heel belangrijk dat je altijd gemotiveerd blijft, en de periodes dat het wat minder gaat erbij neemt. Bodybuilding is een sport die pas na jaren training resultaten opleverd, geduld en motivatie zijn de sleutel tot succes.

1. Hard en intensief trainen. Hierbij meteen een belangrijk punt: meer is niet altijd beter, denk niet omdat je uren in de gym doorbrengt dat je beter zal vooruitgaan.
Ik heb uit ervaring bij mensen gezien die 4 keer per week 45 minuten intensief trainden meer resultaat hadden dan mensen die 6 dagen per week verscheidene uren per dag in de sportschool doorbrachten.
Het aspect minder = beter is ook al aangetoond in meerdere wetenschappelijke studies.
Bij bodybuilding of kracht/spieropbouw is intensiteit veel belangrijker dan volume.
Eigenlijk zijn het elkaars tegenpolen, je kan niet én lang én hard trainen. Het is het één of het ander. En wij gaan voor de korte intensieve workout; gericht op de fast twitch spiervezels welke de meeste groeipotentieel hebben.
Door kort te trainen verminder je de kans op productie van energie vrijmakende hormonen, zoals cortisol wat het signaal geeft om eiwit (spierweefsel) en vetten om te zetten naar glucose maar heb je ook een optimale afgifte van groei hormoon en insuline voor het belangrijkste deel van je training: de supercompensatie.
De ideale trainingsduur is 45, maximaal 60 minuten.

2. Goed eten. Dit punt is even belangrijk als training zelf. Eet je niet genoeg of juist dan faal je, zo simpel is het.
Spieren zijn constant actief, tijdens het trainen maar ook na de training verbruiken ze nog energie, om zich terug aan te vullen (energie), om te herstellen, en tot slot om te groeien. ( zoals eerder aangehaald de supercompensatie waar spierhypertrofie het doel is)
Het is dus uitermate belangrijk dat we regelmatig én genoeg eten om dit mogelijk te maken.
Goede regel voor intensieve (naturel) krachtatleten is bijv. 50-60 calorieën per kg lichaamsgewicht. Dit kan in eerste opzicht veel lijken, maar vergeet niet dat we moeten groeien, en dat lukt niet met een dieet van een niet sportend persoon.
Je zal je eiwitinname ook moeten verhogen, omdat je spieren bouwstenen nodig hebben, aminozuren waarvan het lichaam weer nieuw spierweefsel kan maken.
Hiervoor mag je rekenen op een minimum van 2 tot 3 gram eiwit per kg VVM (vet vrije massa) per dag.
Dan iets wat vaak onderschat wordt: vetten, veel bodybuilders denken dat vet iets slecht is, terwijl de 'goede' vetten juist bijdragen aan groei en gezondheid. Goede vetten zijn MOV's (meervoudig onverzadigde vetten) ook wel EFA's (essential fatty acids) waaronder omega 3 en 6.
Meer hierover vind je in het voeding en dieet board en op deze pagina: http://www.wnp.nl/vitalefatale.htm.
Verder kan een kleine hoeveelheid verzadigde vetten helpen om je hormoon (oa. testosteron) productie te verbeteren.
Tips om een goed voedingsschema te maken kan je vinden in het voeding & dieet board.

3. Genoeg rusten: Spieren herstellen en groeien niet in de gym, je brengt enkel schade toe tijdens je training, iets wat sommige beginners wel eens vergeten.
Je moet dus voldoende rusten om spieren de kans te geven zich NA de training te herstellen en te versterken.
Dit betekend dat je rekening moet houden met een rustperiode van enkele dagen voor elke spiergroep alvorens je deze weer (gericht) kan trainen. Hoelang die periode van rust is hangt af van verschillende factoren zoals; intensiteit en duur van de training, voeding, eigen metabolisme, stress enz. Een goede regel is om elke spiergroep niet meer dan 1x om de 7 á 8 dagen te trainen, hierdoor ben je verzekerd van een voldoende herstel en ruimte voor optimale groei.
Het grootste deel van de groei zal 's nachts gebeuren, daarom is de slaap enorm belangrijk voor elke krachtatleet/bodybuilder.
Ga van een gemiddelde van 8 uur slaap/nacht uit en bekijk voor jezelf of je meer of minder rust nodig hebt. Langer dan 9 uur slapen heeft echter weinig zin en volgens onderzoek zou dit geen extra voordeel opleveren en zelfs de levensverwachting kunnen verkorten.

2. Over de training zelf

Allereerst, voor je deze schema's toepast op jezelf, ik ga er vanuit dat je al wat trainingservaring hebt opgedaan en de basis een beetje kent. Heb je nog niet de nodige ervaring en oefening opgedaan dan moet je daar eerst aan werken. Je kan dan best beginnen met een full-body workout, zodat je regelmatig dezelfde oefeningen doet om deze goed te leren uitvoeren. (Vraag info hierover in de 'Training en Oefeningen' sectie).
Deze split schema's zijn vrij standaard en zijn bedoeld om een globaal beeld te scheppen van hoe een weekschema er voor een BB uit kan zien.
Zie dit als een rode draad die je naar eigen lichaam en doelen moet aanpassen om voor jou goed te laten werken.

Weekindeling

Enkele mogelijkheden:

4 dagen

(Dit schema legt de nadruk op borst en schouders.)

Dag1: borst + triceps
Dag2: rug + biceps
Dag3: RUST
Dag4: quadriceps + hamstrings
Dag5: schouders + kuiten + buik
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op armen en borst.)

Dag1: borst + anterior/lateral delts
Dag2: rug + posterior delts
Dag3: RUST
Dag4: benen (incl. kuiten)
Dag5: armen + buik
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

*

5 dagen

(Dit schema legt de nadruk op armen en rug.)

Dag1: rug
Dag2: borst + buik
Dag3: benen (incl. kuiten)
Dag4: schouders
Dag5: armen
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op rug en schouders.)

Dag1: rug
Dag2: borst + buik
Dag3: RUST
Dag4: benen (incl. kuiten)
Dag5: armen
Dag6: schouders
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema


(Dit schema legt de nadruk op armen en benen)

Dag1: quadriceps + hamstrings
Dag2: borst + kuiten
Dag3: rug
Dag4: schouders + buik
Dag5: armen
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op schouders/traps en hamstrings)

Dag1: schouders + traps
Dag2: quadriceps + buik
Dag3: borst + triceps + kuiten
Dag4: rug + biceps + buik
Dag5: hamstrings
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema


2a. Oefeningen, sets & reps

Hier een voorbeeld hoe een training er per spiergroep uit kan zien. Het is heel algemeen gehouden zodat er ruimte is voor verandering en afwisseling.
Onthoud dat om elke spier in een groep volledig en compleet te ontwikkelen er afwisseling nodig is in oefeningen, reps en sets.
Zo kan je bepaalde oefeningen ook met een andere grip en/of techniek uitvoeren, zoals bijvoorbeeld de triceps push down in een supinated of pronated grip, wat wil zeggen handpalm naar je toe of van je weg.
In de schema's hieronder zijn alle sets worksets. Als opwarming doen we 1 tot 3 sets voor elke spiergroep aan lage intensiteit en een iets hoger volume in reps.

SCHOUDERS

1. Military press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell lateral raises 3-4 sets, reps 10-5
3. Bent over lateral raises 3 sets, reps 10-5

BORST

1. Bench press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell press 25-35° 2-3 sets, reps 10-5
3. Cross over (ga zwaar) 2-3 sets, reps 10-5

BICEPS

1. (EZ) barbell curl 3 sets, reps 10-5
2. Alternate dumbbell curl 3 sets, reps 10-5
3. (Preacher) hammer curl 2-3 sets, reps 10-5

TRICEPS

1. Skull chrusher 3 sets, reps 10-5
2. Bench dips 3 sets, reps 10-5
3. Push down 2-3 sets, reps 10-5

RUG

1. Barbell rows 3-4 sets, reps 10-5
2. Deadlift 3-4 sets, reps 10-5
3. Chins/Pulldown 3-4 sets, reps 10-5

TRAPEZIUS (bovenste deel)

1. Dumbbell shrugs 4 sets, reps 12-5

BENEN

1. Squat 3-4 sets, reps 15-8
2. Extentions 3 sets, reps 15-8
3. Romanian/stiff legged deadlift 3-4 sets, reps 15-8
4. Leg curls 3 sets, reps 12-8

KUITEN

5. Standing calf raises 3 sets, reps 15-8
6. Machine raises 3 sets, reps 15-8

BUIK

1. Crunches 3-4 sets, reps 20-8
2. Knee raises 3-4 sets, reps 20-8

ONDERARMEN

1. Reverse curls 3-4 sets, reps 12-5
2. Wrist curls 3-4 sets, reps 12-5

Train nooit langer dan 45 tot 60 minuten. Ook wanneer je niet klaar bent met alle oefeningen of sets.


Tot zover de algemene kijk op training schema's voor kracht/groei.
Wil je meer info, heb je vragen, twijfels of wat dan ook aarzel dan niet om deze in het training board te posten.

Succes!
 
Hans F. said:
met een kuur binnen 2 dagen ervanaf :D
dan had je die hele kuur dus echt niet nodig, want zo snel werkt dat allemaal niet :D


kstond er versteld van, maar het werkte wel zo snel... heb die kuur ook niet afgemaakt, maar we gaan offtopic
 
*eet een appel*

Je hebt gelijk dat het niks toevoegd, maar dit hele geblaat erover voegt ook niks toe
Ten tweede het is nooit mijn idee geweest om een sticky te maken over iets.
Ik heb ook nooit gezegd dat ik me ergens aan erger behalve in mn post hiervoor

//edit//

heb niet voor niks een nieuw topic aangemaakt
 
Status
Not open for further replies.
Back
Top